• Yoga thérapeutique : Yoga & Hypertension

    L’hypertension dite essentielle est une pathologie de plus en plus courante dans nos sociétés modernes et découle de la modification de nos modes de vie de plus en plus stressants et surmenés, et qui s’éloignent finalement d’un rythme biologique naturel plus à l’écoute de nos besoins fondamentaux. Ce surmenage et ce stress peuvent alors créer des perturbations des fonctions rénales, digestives, des troubles du sommeil ou respiratoires, mais aussi des tensions psycho-émotionnelles.

    Le yoga, par les différents outils qu’il propose,  tels que la pratique posturale (asanas), la méditation, les exercices de visualisation et de concentration (dharana et dhyana), ainsi que les exercices de respiration (pranayama), et pratiqué de manière constante, est un excellent moyen de prévenir de l’aggravation de la maladie, mais aussi de prévenir de l’évolution vers l’hypertension pour les profils à risque. Ces pratiques, combinées à une alimentation appropriée et équilibrée et à une pratique sportive régulière,  sont un excellent moyen de stabiliser voire de réduire considérablement l’hypertension et le risque cardio-vasculaire.

    Les exercices proposés visent à calmer, faire baisser et stabiliser la pression, à détendre et à ramener un équilibre entre le système nerveux neuro-végétatif (parasympathique) dont le rôle est de ralentir les fonctions de l’organisme pour conserver l’énergie, et le système nerveux sympathique , système d’excitation, responsable quant à lui de l’accélération du rythme cardiaque. Seront donc à éviter tous les exercices posturaux et respiratoires amenant la chaleur et  trop de « feu intérieur », la contraction musculaire intense et les postures inversées.  Seront privilégiées des flexions avant, des techniques de respirations permettant d’allonger l’expiration, des torsions permettant de délier le rachis et de lui donner de la flexibilité surtout dans le bas du dos (sacrum, lombaires : stimulation du nerf vague et système parasympathique), des postures amenant calme mental et centrage.

    Dès 2019, chaque mois, un exercice postural ou respiratoire pour prévenir de l'hypertensions, par Yoga Aurélie Schaerer :

     https://hophophypertension.ch


  • Yoga thérapeutique : prévenir et soulager les jambes lourdes

    Les causes liées aux problématiques de jambes lourdes et d’oedème peuvent être très variées. Néanmoins des exercices simples, pratiqués régulièrement, peuvent soulager et prévenir de ces inconforts et peuvent être un complément ou un support efficace aux traitements  médicaux et thérapeutiques.

    En surélevant les jambes la lymphe peut ainsi remonter plus aisément vers les émonctoires des aines et si les hanches sont plus hautes que le cœur, cela permet de drainer la lymphe et les toxines jusqu’aux émonctoires du cou. Surélever les jambes et le bassin permet de favoriser un meilleur retour veineux. Ainsi après avoir tenu la posture inversée durant quelques minutes, un afflux de sang neuf revient vasculariser et oxygéner correctement les jambes.

    En outre, les exercices de contractions musculaires vont faire affluer le sang dans les muscles, et donc oxygéner, et participer ainsi au drainage naturel des jambes.


  • LES EXTENSIONS ARRIERES

    Les postures d’extensions et d’ouverture, sont des postures dynamiques, qui vont principalement assouplir et renforcer le dos, mais aussi agir en profondeur sur les organes de digestion. Au niveau énergétique, extrêmement complètes et si tenues dans la longueur, elles vont agir sur tous les chakras et tous les méridiens. Elles vont ouvrir le cœur et développer la Joie intérieure. En libérant le plexus solaire elles aident à stabiliser les émotions et amène une grande détente mentale.

    Dhanurasana : l’arc

     

    Bénéfices physiologiques :

      • Assouplissement du dos, de la colonne vertébrale
      • Redressement dorsal, correction cyphotique (zone ingrate de De Sambucy). Réalignement vertébral
      • Renforcement des disques et racines nerveuses  
      • Allongement des muscles antérieurs des cuisses (quadriceps) 
      • Renforcement des muscles fessiers
      • Amélioration de la mobilité des hanches
      • Ouverture de la cage thoracique et de la ceinture scapulaire (amène de facto une meilleure oxygénation).                   Etirement des épaules
      • Stimule la circulation sanguine, particulièrement entre les omoplates.
      • Lutte contre la constipation, l'aérophagie, améliore la digestion. Auto-massage de tous les organes du ventre
      • Réputée pour stimuler les glandes à sécrétion interne: surrénales, reins, pancréas, thymus, thyroïde
      • Recommandée en cas de diabète en raison du profond massage sur le pancréas
      • Activation du métabolisme général (lutte anti-graisses)
      • Régularise les menstruations

     

    Bénéfices psychiques :

      • Stimulation de toute la chaîne des chakras et particulièrement libération du plexus solaire (Manipura chakra) et procure une sensation d’espace et de force dans la région du cœur (Anahata chakra) : cf. fiche chakras
      • Lutte anti-stress, anti-infectieuse, anti-déprime
      • Optimisante et euphorisante (libération de sérotonine)
      • Favorise la concentration et la clarté de l’esprit

     Source : Yoga : anatomie et mouvements/Leslie Kaminoff

     


  • PRANAYAMA

     

    Une des branches fondamentales du Yoga est le pranayama. Pranayama signifie "maîtrise du souffle" (Prana : énergie de vie ; Yama : maîtrise, régulation).

    Pranayama est la discipline du souffle et de la respiration au travers de la connaissance et du contrôle du prana, énergie vitale universelle.  Le prana circule dans l'organisme par un réseau de 72'000 canaux subtils, les Nadis. Les trois nadis  principaux sont : Ida (relié à la narine gauche), Pingala (relié à la narine droite) et Sushumna (canal central). (voir fiche sur les chakras)

     

    Les perturbations du souffle sont souvent représentatives des perturbations du mental.  En effet, trop souvent oublié sur l’autel de l’égo et du mental, le souffle conscient et maîtrisé a pourtant des répercussions prouvées et indéniablement positives tant sur le corps physique que psychique. Dans cette dynamique d’Union entre le corps et l’esprit propre au Yoga, de nombreuses techniques sont proposées pouvant répondre de manière préventive et parfois thérapeutique à de nombreuses pathologies et maux que l’on rencontre dans nos vies quotidiennes (fatigue, stress, manque de tonus, troubles digestifs, douleurs dorsales, faiblesse du système immunitaire, difficultés émotionnelles, difficultés à se maîtriser sur le plan nerveux,…).

     

    Dans le Hatha Yoga, les techniques de pranayama sont employées pour diriger le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui va générer une augmentation de vitalité chez le pratiquant. En effet, au-delà du souffle, pratiquées régulièrement, les techniques de pranayama régulent les énergies dans tout le corps, développent et cultivent la conscience de Soi, l’instant présent, permettent de maîtriser le mental en se concentrant sur ses propres sensations. Elles sont aussi un outil extraordinairement efficace pour maîtriser les émotions.

     

    Les bienfaits d’une pratique constante et bien accompagnée du pranayama sont nombreux :

    -          Couplé à la pratique posturale (asanas),  la cage thoracique gagne en expansion et en élasticité, les postures prennent une autre dimension (physique et mentale)

    -          Amélioration des capacités respiratoires en allongeant le souffle

    -          Purification du système nerveux et augmentation du flux de prana dans l’organisme (fixation de l’énergie contenue dans  l'air)

    -          Régénération cellulaire (oxygénation des cellules particulièrement le cerveau)

    -          Permet une perception puis une prise de conscience des tensions corporelles

    -          Calme le mental (oriente et équilibre les énergies psychiques)

    -          Libère les émotions (meilleur équilibre entre les émotions, le corps, les pensées)

    -          Favorise le discernement, la clarté mentale

    -          Equilibre des deux hémisphères cérébraux

    -         

    Les techniques de pranayama ont des effets très intenses, tant sur les plans mental, émotionnel, spirituel que physique. Il est donc important de ne pas aller trop vite, de respecter les paliers d’apprentissage et de bien s’observer dans l’instant présent dans la pratique. Par exemple une simple rétention poumons vides (Bahir Kumbhaka), peut instantanément générer une intense gêne émotionnelle, le sentiment d’étouffer, … de mourir. La pratique progressive de cette rétention et l’allongement de l’expiration peuvent aider le pratiquant à dénaturer cette peur « du vide », et à lâcher-prise sur des angoisses souvent inconscientes.

     

    En effet, la conscience du souffle ou du Prana permet de ramener l’attention dans l’Instant présent, d’accompagner soit le mouvement extérieur (dans les postures), soit le mouvement intérieur (visualisation des conduits d’énergie, observation des mouvements subtils intérieurs) et de facto de ralentir les vagues du mental.

     

    Il ne s’agit pas seulement de respirer profondément, mais d’intégrer des techniques composées d’une suite d’inspirations (puraka), d’expirations (rechaka) et de rétentions du souffle (kumbhaka). L'inspiration stimule l’organisme, l'expiration élimine l’air vicié avec ses énergies associées, aussi bien que les toxines, et les rétentions distribuent l’énergie dans le corps entier.

     

    Dans une pratique continue et juste, ce n’est plus la respiration qui tente de s’adapter au mouvement ou au corps. Le mental « lâche prise », et le corps « reprend sa place » et se calque sur la respiration qui lui convient. Le mouvement se drappe dans le souffle. L’abandon naît dans le souffle.

     

    Dans l’arbre des angas (des branches qui constituent le Hatha Yoga), ce n’est évidemment pas un hasard si le pranayama se situe juste avant le retrait des sens  (pratyahara) et les étapes de concentration (dharana) et de méditation (dhyana). Le pranayama prédispose (dans l’action, dans le « faire ») à cet état de conscience propice au retrait des sens, puis  à la méditation, état dans lequel il n’y a définitivement rien à faire, mais juste à Etre dans l’Instant présent.

     

    D’un point de vue symbolique et plus spirituel, pranayama fait le lien entre le physique, le mental et le spirituel, par une multitude de « petites morts » et de « petites naissances » incarnées à chaque inspiration et chaque expiration. …Le premier souffle de vie à la naissance, et nous nous éteignons dans un dernier souffle d’expiration. Toute notre vie est rythmée par  cette conscience, ce rappel, que nous sommes nés, mais que nous allons aussi nous éteindre. Comme un cadeau, pour nous rappeler d’être dans la Joie de l’Instant présent tel qu’il Est.

     

    Le souffle nous ramène toujours à l’Instant présent, il est le rappel que nous sommes fragiles et vivants, mais aussi mortels et capables d’infinités dans l’abandon et le lâcher-prise lorsqu’on sait faire confiance au-delà du champ de conscience et d’attention physique.

     

    OM SHANTI

     

    © Yoga-aurelieschaerer

     


  • POSTURES INVERSEES : Duo Sarvangasana – Halasana (la chandelle et la charrue)

     

    source illustration : fr.m.wikipedia.org  et  yoga.julianpersonaltrainer.com 

     

     

    Sarvangasana (sarva = tout, anga = membre, posture qui agit sur tous les membres), est  appelée "la reine des postures" pour ses nombreux bienfaits sur la santé, en particulier grâce à son action bénéfique sur la glande thyroïde et la circulation sanguine.
    Ces deux postures sont présentées ici ensemble car enchaînées ; leur complémentarité offre en effet de nombreux bienfaits.  Ces deux postures sont inversées ce qui signifie qu’elles vont désengorger le petit bassin et les membres inférieurs, faire remonter la lymphe vers les deux «centrales d’épuration lymphatique» au niveau des aines et des clavicules, et irriguer, oxygéner le cerveau (stimulation de l’hypophyse, de l’hépiphyse et de l’hypotalamus). 
    Les postures inversées ralentissent le processus de vieillissement des cellules. Sarvangasana et Halasana combinées étirent et assouplissent tout le rachis, mais également la face postérieure du corps. La chandelle, par la compression de la gorge, amènera de nombreux bénéfices liés à la stimulation des glandes tyroïdes et paratyroïdes, mais aussi du thymus (système immunitaire et nerveux). Ces postures dégagent les bronches et renforcent les muscles du diaphragme. La chandelle sollicite, mais aussi allonge et étire fortement la nuque (muscles et vertèbres cervicales). Améliore également sensiblement les processus d'assimilation et d'élimination des aliments (meilleure digestion et meilleure élimination par les voies naturelles).

    Ces postures amènent le calme mental de par la respiration profonde qui se place naturellement au niveau de l'abdomen.


    Contre-indications :

    - A éviter en cas de douleur à la nuque compte tenu de l'étirement exercé sur les cervicales et les disques vertébraux.

    - A éviter en cas d'hypertension et troubles cardiaques

    - Pour les femmes, à éviter lors des périodes de menstruation.